近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人起初焦躁本人的“血糖”，网上也起初传播百般“控糖饮食幼妙招”——例如

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、粗陋、水分含量低的食品，相对更谢绝易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，领悟成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖动摇也就更幼，天然更有利于保护血糖的安定。

　　看待血糖掌握不佳、糖尿病的伙伴，正在进食时，优先挑选质地相对干硬的食品，少吃质地柔滑、糯叽叽的食品，更有利于保护餐后血糖的安定。

　　例如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　。终归，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“本事”也就低良多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　“吃硬不吃软”具体能够大略成为一种掌握血糖的式样，但看待糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不敷周密，或许惹起误判。

　　除了软硬以表，食品的首要因素（食品自身的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水准和加工式样、食品的温度、食品自身的结构布局等成分，城市影响身体餐后的血糖程度。

　　例如即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的判决，既网罗天然成熟的水准，也网罗烹调加工的生熟。例如生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水准越高，越粗糙，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水准越低，血糖天生指数越低。

　　例如即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需开水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工式样会直接影响加工水准。例如，高压锅煮的粥往往比寻常锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品具体更容易被胃肠道继承，另一方面是由于冷的淀粉类主食中或许含有肯定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化招揽。

　　布局越松散，越容易被消化酶接触到，进而很疾消化招揽，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的布局倘使紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。例如未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在认识这些此后，就会明晰，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的掌握，具体不敷无缺饮食，还须要归纳琢磨食品的

　　例如，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉插手鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。

　　前两者，是食品加工水准差别惹起的分歧，后两者，则是食品的首要因素差别带来的转折。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”如许一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖动摇。倘使大多念更周密地认识食品对餐后血糖的影响，可以体贴其

　　例如胃溃疡急急的伙伴，就应当避免过度干硬的食品，避免其对胃黏膜产朝气械性刺激。

　　再例如，少许晚年人消化效用减退，不宜大批吃干硬的食品，不然或许会由于消化不良惹起其他题目。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好推广“科学控糖”用饭幼技能呢？

　　当然有！咱们收拾出了 4 条简便、可直接照着行使的 Tips，大多能够轻巧选用。

　　例如，一餐的食品品种尽量杂，网罗蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食挑选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没要求搞食品多样化，或不风气吃太多粗粮，那就留意食品加工别太粗糙，食品形式别太琐细软烂。

　　例如，用寻常锅具熬“汤米分辨”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　倘使以上准绳您照样感觉繁杂，那可切切要记住用饭依次的调治——先喝点平淡的汤粥或水来攻克肯定的胃容量，随后吃富含大批伙食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃分表“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结果再吃供给淀粉的主食，如许能够最大水准下降淀粉类主食的摄入量。这种限度血糖的饮食技艺容易好记顺应大无数人