辽宁省养分学会理事，大连市养分学会常务副理事长，辽宁省大家养分师职业技艺判断专家，大连市医学会临床养分分会委员， 《中国临床养分网》专家照料。

　　果糖，不管来自生果、果汁、蜂蜜等自然食品，如故来自结晶果糖、果葡糖浆、蔗糖（消化汲取之后有果糖分子）等增加糖，正在细胞内代谢时，由于缺乏须要的负反应医治机造，是以会爆发更多尿酸。甜食、甜点、果汁、蜂蜜以及洪量的生果都邑使血尿酸升高。

　　果糖“迅速失控”的代谢体例，导致它还推动脂肪合成（高血脂和脂肪肝），影响免疫体系，推动炎症反响，推动肿瘤发展，影响肠道菌群。增加糖欠好，人尽皆知，但百般食品消化汲取之新进入咱们血液的糖重要有三种，即葡萄糖、果糖和半乳糖。

　　正餐之前半幼时，吃点生果或其他富含碳水化合物的零食，有帮于驾御正餐后的血糖。其机造大致相当于提前（少量碳水）刺激胰岛素渗透，为应对正餐（较多碳水）做好了绸缪。

　　餐后血糖偏高的人能够碰运气。预防确切时代是正餐之前30分钟时吃生果，不是随餐吃，更不是餐后吃，也不吃两餐之间吃。

　　像玉米碴、玉米糁等玉米成品正在加工经过中去掉了胚芽，有些还去皮了，炊事纤维和维生素等养分物质受损，不再是全谷物了。现正在良多幼米也是屡次碾磨的（精加工），去掉了谷粒表层局限，血糖天生指数（GI）比力高，不再拥有全谷物的矫健便宜。

　　归根结底，是不是全谷物取决于加工体例，而不取决于谷物自身。当然，咱们也不必定非得探求100%全谷物，多样化少许，别那么精造，便是好的。

　　深海鱼实在是DHA的优异起源，如三文鱼、金枪鱼、带鱼等。但万万不要认为只要深海鱼富含DHA，淡水鱼也相似含有DHA，好比鲈鱼、鲶鱼、鲢鱼、河鳗、鳙鱼等都能够供应DHA。鱼类所含DHA重要起源于藻类食品，不管海鱼（更别论深海浅海），如故淡水鱼，都能够供应DHA。

　　“深海鱼”这个词渐渐要被“富脂鱼”所取代，脂肪含量高的鱼类一般含DHA较多，不管海鱼如故淡水鱼。

　　饮食摄入足够的卵白质，对日渐衰老的暮年人身体好坏常须要的。矫健暮年人逐日要摄入卵白质 1.0~1.3克/千克体重【年青人工1.0克/千克体重】；归并糖尿病、心脏病、肿瘤等慢性病的暮年人，要扩展卵白质摄入（1.2~1.5克/千克体重）；浮现熏染、肺炎、表伤、骨折等急性疾病时，也要扩展卵白质摄入（1.2~1.5克/千克体重）；当浮现肌少症或养分不良时，暮年人逐日摄入卵白质要高出1.5克/千克体重。

　　富含支链氨基酸的奶类卵白、肉类卵白最佳，蛋类卵白和植物卵白等亦可。暮年人的饮食必定不行家常便饭。饮食实正在吃不下时可服用乳清卵白质粉。

　　饮食中的奶类（牛奶、酸奶、无乳糖牛奶、奶粉等）、大豆成品（豆腐、豆腐干等）和绿叶蔬菜（油菜、幼白菜等）等能够供应富厚的钙，群多半人无需特殊吃钙片补钙。但群多半人维生素D合成不够（由于日晒不够），饮食简直不大概供应填塞的维生素D，应当特殊添加，普通均匀每天服用400~1000IU即可（特定情形要加量才行）。

　　抽血检测一下25羟维生素D，看看我方是否缺乏维生素D，这是个好目的。别的，已有钻研阐明，盲目吃钙片会扩展血汗管病危急。

　　动作火遍环球的间歇性禁食（限时进食或轻断食）重要体式之一，16:8日内断食法的矫健便宜已有洪量证据支柱，蕴涵但不限于减重。其最简便的操作设施是，早7:00吃早餐，15:00吃最终一餐（还能够吃更早一点），往后16幼时不再进食（饮水或咖啡能够）。这大致就相当于“过午不食”。

　　过去的矫健饮食概念是夸大吃好三餐、一顿别落下；晚餐要吃少，但不行不吃。现正在看原本并非这样，少吃一餐不单无碍，反而有益。

　　益生菌有良多差异的菌种（菌株），每个菌种的特性和影响不尽一样。市情上有些益生菌产物搞起“大杂烩”来（如下图），动辄安装二三十种菌株，全笼罩、多效用、要啥菌有啥菌......然而饮食，你思，一共就10克产物，产物里益生菌菌种（菌株）越多，那么均匀看每一种菌的数目就越少。而任何一种益生菌要思阐扬它的影响，就必需抵达必定的剂量才行。是以就有一种大概，你吃了数十种菌但没有一种菌抵达足足数目，都没起影响。

　　别的，肠道菌群原本是生态境遇，比如是一个花圃，你撒的花种子（益生菌菌株）越多，不代表花圃（效用）越茂密。

　　用低钠盐（氯化钠+氯化钾）取代凡是盐（氯化钠）烹饪食品，从而大幅度裁减钠摄入，扩展钾摄入，是防控高血压的有力设施。近两年，北京大学临床钻研所武阳丰教化及其团队发布的一系列针对用低钠盐替换凡是盐的人群过问钻研供应了坚实可托的证据，“换盐”下降高血压危急，清楚优于普通减盐设施，且无需忧郁高血钾危急。

　　本质上，我我方家里恒久食用低钠盐，一经十多年了。正在临床、教学和科普作事中我也常常举荐公共选用低钠盐。中国养分学会《中国住民炊事指南》、中华医学会《中国高血压防治指南》以及国度卫健委和中国疾病提防驾御核心主导的“三减三健”也都或多或少举荐了低钠盐。

　　就矫健影响而言，饮食摄入脂肪的质地比数目更值得器重。减油时一味裁减油的用量，而不升高油的质地（品种）是不成的。平常饮食中要扩展橄榄油、茶油、高油酸菜籽油、亚麻籽油和核桃油等植物油摄入。这些食用油供应较多油酸和亚麻酸，对血糖、血脂、血压、免疫、炎症和血汗管矫健有益。

　　固然这些油吃多了也令人发胖，就像多吃白米饭令人发胖相似，但其整个矫健价格优于白米饭。专业说法是，用油酸和亚麻酸等高质地脂肪取代一局限精造谷物，有益矫健。

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